Von jenen, die sich dehnen

Achtung! Dieser Beitrag räumt mit alten Vorurteilen über das Dehnen auf und könnte Ihren Körper positiv verändern!


Wie weit, wie schnell, und wie lange sollen wir jede einzelne Dehnung ausführen? Wie oft sollten wir das tun, in welcher Reihenfolge, und vor allem: mit welchem Ziel?

Während es eine Vielzahl an Studien über das Dehnen der Muskulatur gibt, gewährt uns die junge Faszienforschung eine ganz neue Perspektive über die Wirkung des Dehnens auf das Bindegewebe oder besser gesagt, die – als eine einzige, den Körper durchziehende, die Organe umhüllende und die Extremitäten umspannende – Faszie.

Was können wir alles dehnen ?

Eine Dehnung geht über unser übliches Bewegungsausmaß hinaus. Neben der Muskulatur kann jedes Gewebe der Weichteile gedehnt werden: die Haut, die darunterliegende, oberflächliche Faszie, die tiefe Faszie sowie die Faszien, die die Muskelbündel und -fasern umhüllen. Auch Septen, Aponeurosen und Sehnen können wir dehnen.

Wann und wie sollen wir uns dehnen ?

Ein statischer Stretch wie dieser löst Nacken- und Schulterverspannungen. Je mehr wir hier loslassen können, die Muskulatur lockern können, desto tiefer greift dieser wohlige Stretch.

Beim „wie“ unterscheiden wir zwei Arten von Dehnung: Erstens die statische, die durch jüngste Erkenntnisse wieder an Bedeutung gewonnen hat. Schon zwei Minuten in einer gehaltenen Dehnung können entzündungshemmend wirken, besonders im unteren Rückenbereich kann es dadurch zu Linderungen von Schmerzen kommen. Diese Dehnqualität brauchen wir nach muskelkraftorientiertem Training, nach einer Ausdauereinheit ebenfalls. Denn während des Workouts steigt die Grundspannung des Muskels an, damit dieser leistungsfähiger wird. Mit diesem gehaltenen Stretch entspannen wir die Muskulatur wieder. Das fördert die Regeneration. Die Muskeln erholen sich also rascher.

Muskeln, die dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können nämlich Verletzungen auslösen. Ist der Muskeltonus dauerhaft zu hoch, wird also auf die Mobilität zu wenig geachtet, steigt der Druck auf die Gelenke – die dann irgendwann durch die unbewegliche Nachbarschaft aus dicken Muckis und verklebten, weil immobilen Faszien buchstäblich unter Zugspannung geraten und zu schmerzen beginnen.

Der „Surfergriff“ ist eine dynamische Dehnung, die die myofaszialen Leitbahnen der Arme und des Schulterbereiches stimuliert. Richtig reinhängen lassen, dem Partner vertrauen, und sich wohlig räkeln.

Deswegen ist die zweite Art der Dehnung so wichtig: die dynamische, die auf die Faszien zielt. Diese Art der Dehnung ist dann die richtige, wenn wir einfach beweglicher sein wollen – im Alltag, vor einer Sporteinheit, die Beweglichkeit erfordert. Beim Krafttraining nützen wir diese Qualität des Dehnens entweder am Ende einer Workout-Einheit oder überhaupt an einem trainingsfreien Tag. Auf diese Weise bekommen wir das Beste beider Welten in schöner Balance: Kraft und Beweglichkeit.

Wann brauchen wir Beweglichkeit – und wann Kraft ?

Zugspannung ist nun ja nicht per se schlecht. Wichtig ist, zu erkennen, welcher Körpertyp wir sind. Haben wir einen hohen Muskelanteil, und einen hohen Muskeltonus? Dann ist als Ausgleich Beweglichkeit mit dynamischem Dehnen empfehlenswert, um die Gelenke zu befreien. Oder sind wir sehr beweglich und damit gefährdet, den Gelenken nicht genug Halt zu bieten? Dann braucht es weniger Dynamik in der Dehnung, sondern vielmehr die eingangs erwähnte Zugspannung.

Die junge Faszienforschung besagt, dass es bei erhöhter Zugspannung zu einer vermehrten Kollagenbildung kommt. Das bedeutet, das Bindegewebe wird dicker – dadurch wirkt die Haut darüber straffer. Ob nun eine therapeutische Dehnungseinheit ausreicht, um frisches Kollagen herzustellen, ist wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen. Man geht jedoch in Forscherkreisen davon aus, dass regelmäßige, wiederholte Dehnungen diesen regenerierenden Effekt haben.

Was bewirken die beiden Qualitäten der Dehnung in den Faszien ?

Wenn wir regelmäßig statisch dehnen, das heißt über Wochen in immer ein und dieselbe Richtung, regen wir die Zellbildung an – sei es Narbenbildung für schnellere Wundheilung, sei es ein dickeres Bindegewebe um die Muskelhülle, denn um jede einzelne Muskelfaser, um jedes Muskelbündel ist dieses faszinierende Gewebe drumherum gewickelt, das nicht nur schützt, sondern auch formt.

Wenn hingegen Druck auf die Faszienzellen von allen Seiten einwirkt, wir also dynamisch dehnen, und dies mit dem Faszienrollen in verschiedene Richtungen kombinieren, zerstören sich die Kollagenzellen – sie fressen sich tatsächlich buchstäblich selbst auf. Das ist von Vorteil, wenn wir ein feineres Gewebe wünschen, wie beim Narben entstören.

Wann ist Dehnen gut – und wann schlecht ?

Es gibt eine Vielzahl von Studien zu beiden Qualitäten des Dehnens. Das statische Dehnen ist vor der Trainingseinheit umstritten und oftmals nicht empfehlenswert, weil es die Performance verschlechtern kann. Dagegen gibt es beim dynamischen Dehnen keine nachweislichen Verschlechterungen in der Performance. Grundsätzlich können wir davon ausgehen, dass das Dehnen vor einer Trainingseinheit, die Kraft oder Schnelligkeit braucht, die Leistung verringern kann. Bis dato gibt es auch keine Erkenntnisse, dass diese Art des einmaligen Dehnens vor Verletzungen schützen könnte.

Das regelmäßige Dehnen hingegen hat allumfassende gesundheitliche Vorteile, und hierzu gehört ganz klar der Schutz vor Verletzungen. Für mich als Gesundheitssportlerin stellt sich die Frage nach dem Bedarf: möchten wir eine bessere Performance in einer Sportart erreichen– oder möchten wir ganzheitlich gesund sein? Wenn letzteres der Fall ist, dann breche ich für das Dehnen in all seinen Facetten eine Lanze – ganz individuell körpertypgerecht.

Was passiert bei einer Dehnung denn genau ?

Egal, wie und wo man dehnt: immer geht es um das Wasser, das an die gesunde Faszienzelle angeheftet ist. So nimmt der Wassergehalt nach einer Dehnung ab, nach einer halben Stunde Ruhephase steigt der Wassergehalt wieder und nimmt dann in den nächsten Stunden sogar noch über die 100 % hinaus zu, sodass das Gewebe nachher nachweislich elastischer geworden ist. Der Faszienforscher spricht hier von „hydrodynamischen Anpassungsvorgängen“ in den Faszien. Wir können uns den Vorgang vorstellen wie bei einem Schwamm, in welchem die dort gespeicherten Zucker- und Eiweißmoleküle herausgepresst und danach wieder mit frischem Wasser aufgesogen werden.
Und damit ist die eingangs gestellte Frage schon beantwortet: mit diesem Austauschvorgang können wir Ödeme beseitigen, Blockaden lösen, und ganz allgemein die Wasserversorgung unterversorgter Proteine erhöhen, sodass die Dehnbarkeit des Gewebes noch zunimmt.

Dehnen und Atmen

Forscher fanden heraus, dass eine Synchronisation von Atmung und Dehnbewegungen, wie sie bei Pilates angewandt wird, Schmerzen lindert. Durch die tiefe Atmung verbessern wir die Sauerstoffversorgung der Gewebe. Zudem haben Studien gezeigt, dass wir durch die Atembewegungen die Kraft und Koordination von Rumpf und Nacken bis zum Beckenboden verbessern. Wir kräftigen damit das „Power House“ – ein Körper-Haus aus Beckenboden, unterster Bauchmuskulatur als Wand, und dem Zwerchfell als domartigem Dach. Wir BewegerInnen nennen dies auch „inneres Korsett“, durch dessen Zuschnürung wir uns automatisch aufrichten. Wir wirken größer, heben den Blick nach vorne, bekommen eine straffe Taille.

Wenn wir nach einer Dehneinheit mehr Ruhe, Wohlgefühl, Ausgeglichenheit und Vitalität verspüren, kann das auf die verstärkte Flüssigkeitsversorgung bislang unterversorgter Gewebe zurückgeführt werden. Wir sind beweglicher, auch dadurch fühlen wir uns wohler. Und schließlich ist die wiedergewonnene Gleitfähigkeit zuvor verklebter Gewebe ein Bonus des faszialen Dehnens. Damit kommen wir zur Erhöhung unseres Körper-Wohlgefühls …

Körper-Wohlgefühl steigern

In der tiefen Faszie sitzen Millionen von Körper-Messfühlerchen, die „Mechanorezeptoren“ genannt werden. Es sind tatsächlich sechs Mal so viel, als in den Muskeln selbst sitzen. Wir können uns diese vorstellen wie eine Vielzahl von Mini-Lämpchen unter der Haut, die zu leuchten beginnen, wenn wir diese Region des Körpers stimulieren. Unser Ziel ist es, möglichst viele der Lämpchen einzuschalten – denn dann ist unser Körper-Wohlgefühl auf dem absoluten Höhepunkt. Und ist das nicht der Wunsch von jedem von uns?

Beispiel einer faszialen Dehnung

Die Entspannungshaltung steigert die Beweglichkeit beim Vornüberbeugen

Die Rest Position, die Entspannungshaltung, dehnt die nach Tom Myers benannte „Oberflächliche Rückenlinie“. Letztere ist ein Faszienband von der Unterseite der Zehen über die gesamte Rückseite des Körpers bis hoch über den Kopf zu den Augenbrauen. Diese Faszienlinie ist wichtig für unsere Fähigkeit, aufrecht in Balance zu stehen, mit allen Gelenken ideal übereinander ausgerichtet. Mit dieser Dehnung können wir die Beweglichkeit beim Vornüberbeugen steigern – und so künftig zum Beispiel locker aus dem Stand unsere Schuhe zubinden. Diese Dehnung können wir statisch halten, oder wir können sie dynamisch gestalten und uns räkeln wir eine Katze, uns in die Länge, in die Diagonale biegen und wohlig strecken. Je nachdem, was unser Körper gerade braucht. Und das spüren wir umso besser, je mehr unserer oben erwähnten Körper-Lämpchen eingeschalten sind.


Das Gewebe ist also höchst anpassungsfähig. Und damit individuell trainierbar! So können wir unserem Körper das geben, was er braucht – geschmeidige Beweglichkeit und Straffheit in Körpermitte, Oberarmen und Beinen. Zugleich schmieren wir die Gelenke neu durch den Austausch des alten Wassers gegen frisches. Körpereigenes Kollagen dazu, Körperlämpchen angeknipst – und fertig ist das faszinierende Training unseres allumspannenden, körperweiten weißen Goldes namens Faszie, freut sich

Eshutterstockure FASCIANISTA

Mag. Waltraud Leobacher

Kommunikationswissenschafterin & Bewegungscoach

Pilates nach BASI(c) Rael Isakowitsch

Fascial Fitness(c)-Master Trainerin bei Fascial Fitness Association

 

Verantwortlich für Bilder und Text: Mag. Waltraud Leobacher, 30.10.2018.

Quellen: Kapitel 7.20 Fasziendehnung und Kapitel 7.21 Die Faszie beim therapeutischen Yoga, Thomas Myers und Christopher Frederick, in: Lehrbuch Faszien. Grundlagen-Forschung-Behandlung. Schleip, Findley, Chaitow, Huijing (Hg). München: Elsevier Urban & Fischer, 2014 Does Stretching Increase Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Shrier, Ian, MD, PhD., in: Clin J SportMed Volume 14, Number 5, September 2004, Lippincott Williams & Wilkins. 
Mattsee / Salzburg, 30.10.2018

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